Bên cạnh mỡ bụng, mỡ đùi thì phần bắp tay to cũng khiến nhiều chị em cảm thấy ái ngại và tự tin khi diện một số trang phục. Nhiều người phần tay vai rất yếu và cần được cải thiện. Tập các bài tập tay sau sẽ giúp bạn có được phần thân trên mạnh mẽ và bền bỉ hơn, ít chấn thương hơn khi chơi môn thể thao như bóng chuyền, cầu lông, tennis… và thực hiện các hoạt động bê vác dễ dàng hơn.
Tập luyện cho cánh tay còn giúp thu gọn bắp tay vì mỡ thừa đã bị đánh bay, thay vào đó là cơ tay săn chắc. Nếu là phái nữa thì sẽ tự tin mặc những chiếc váy hở vai còn nếu là nam giới luyện tập tay vai thì sẽ có bờ vai và cánh tay săn chắc và khỏe mạnh hơn. Vẻ đẹp và sức mạnh đều đến từ việc tập luyện. Cùng phòng tập Unity Fitness thực hiện những động tác dưới đây để tăng thêm sức mạnh cho phần thân trên.
Giới thiệu một số động tác tập tay sau
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào, dù là cho toàn thân hay cho một nhóm cơ cụ thể thì bạn cũng không được quên việc đầu tiên là phải khởi động nhé. Khởi động làm ấm cơ thể bằng một số động tác đơn giản và nhẹ nhàng rồi chúng mình tập tay thôi!
1. Nâng tạ khi cúi người
- Cầm hai quả tạ lên. Hai chân đứng mở rộng bằng hông. Ấn chặt hai lòng bàn chân xuống mặt sàn.
- Đẩy mông về phía sau và gập lưng xuống ngang với mặt sàn.
- Hai tay cầm tạ đang thả buông thì giờ sẽ nâng lên đưa về phía eo.
- Thả lỏng vai, ép sát phần cơ lưng lại với nhau.
- Động tác này nếu bạn mới tập thì sẽ bị chùng vai nhiều nếu bạn dùng đến vai nhiều quá. Thay vì thế, mình sẽ khóa vai lại và cảm nhận bạn đang ép hai phần lưng lại, kéo tay về phía eo.
- Cột sống lưng phải giữ nguyên. Nếu đưa tay lên mà bạn gập người lên thì sẽ bị đau thắt lưng dưới.
Bạn có thể biến đổi động tác này thành các bài tập tay sau khác bằng cách thay đổi một chút. Ví dụ, sau khi kéo tạ đến eo thì không hạ hết tay xuống mà chỉ hạ một chút rồi lại kéo tạ lên.
2. Nâng tạ khi cúi người và kéo tay ra sau
- Tư thế chuẩn bị và kéo tạ lên cũng giống với động tác số 1 nhưng sau đó sẽ kết hợp thêm kickback. Bạn sẽ nâng khủyu tay lên vuông góc sau đó đẩy tạ về phía sau trong khi khuỷu tay vẫn giữ cố định. Hãy cảm nhận rằng bàn sử dụng lực từ bắp tay sau của mình để kéo tạ về phía sau.
- Nếu bạn cảm thấy quả tạ bị văng lên nghĩa là bạn lấy đà để kéo tạ về phía sau thì bắp tay sẽ được kích hoạt và bạn còn dễ bị đau lưng.
Bạn đang tìm một phòng gym giá rẻ để tập tay vai thì không nên bỏ qua địa chỉ Gym Unity Fitness. Bạn có các máy móc để tập luyện theo tiêu chuẩn quốc tế, có huấn luyện viên để được hướng dẫn và sửa dáng tập.
3. Nâng tạ sang hai bên
Cùng thực hiện một trong số các bài tập tay sau nữa nhé.
- Tư thế chuẩn bị cũng giống hai động tác trước. Động tác này sẽ để khuỷu tay duỗi thẳng, khuỷu tay chùng mềm, và tách tay phải sang ngang với bả vai, mở cánh tay phải sang ngang. Mọi người cảm nhận phần cơ lưng được kéo lên. Hãy nghĩ rằng cơ lưng đang kéo tay đi lên chứ không phải là vai. Khuỷu tay chùng mềm sẽ đảm bảo là không bị căng phần cơ cẳng tay
- Đưa tay lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện 45 giây rồi đổi sang tay trái.
4. Chống đẩy
Có một sự thật là chỉ sau một thời gian luyện các bài tập tay sau là bạn sẽ cảm thấy vai, lưng, tay khỏe lên rất nhiều. Bạn có thể nhấc được một vật nặng dễ dàng hơn.
- Động tác này bạn hãy trải thảm tập cá nhân ra nhé. Chuẩn bị tư thế gần giống chống đẩy truyền thống. Nằm úp người xuống sàn.
- Chống tay xuống mặt sàn. Hai tay dang rộng hơn thảm. Các đầu ngón tay hướng về phía bên ngoài. Chống đẩy thông thường thì mọi người hướng thẳng bàn tay về phía trước nhưng động tác này hướng sang hai bên.
- Đầu gội hạ xuống chạm thảm. Mũi chân chống thảm.
- Hạ người xuống sát mặt thảm. Bạn sẽ cảm nhận cơ lưng được rút vào nhiều hơn trong động tác này.
- Hạ người xuống thì hút vào, nâng lên thì thở ra. Mắt nhìn về phía đầu thảm để cổ không bị gập xuống.
Không thích tập gym mà muốn biết tập yoga ở đâu thì cũng lại đến UnityFitness. Trung tâm này cung cấp đa dạng loại hình luyện tập, còn có cả zumba, dạy nhảy sexy dance, boxing, group X…
5. Tập lưng vai
- Nằm sấp xuống sàn. Hai tay đưa về phía thái dương.
- Nâng ngực tách ra khỏi mặt sàn, nâng lên, mở khuỷu tay sang ngang.
- Mông siết lại, đảm bảo cột sống lưng được an toàn.
- Tránh dựng ngực lên quá nhanh
- Động tác này ngoài tay vai còn tác động đến mặt sau của cơ thể.
Lời kết
Người chăm chỉ tập các bài tập tay sau và rèn luyện các nhóm cơ khác sẽ đạt được thành quả sau một quá trình luyện tập. Không chỉ có thể lực được tăng cường, sức bền được nâng tầm mà vóc dáng cũng được cải thiện. Tăng cơ và giảm mỡ là điều mà bạn nhận thấy được bằng mắt thường. Bắp tay không chảy nhão và sẽ thon và săn lại, giảm kích thước đáng kể.
Tập luyện toàn thân một tháng giá chỉ 239 nghìn đồng với các cơ sở của https://unityfitness.vn/. Đừng bỏ qua những khuyến mãi có một không hai này. Để hiểu hơn về phòng tập, bạn nên đọc các bài đăng và xem ảnh thực tế tại:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Khi cần đặt lịch tập thử hoặc muốn nghe tư vấn thì hãy gọi đến số 1900 1559 hoặc kết bạn zalo với số 0796 777 999. Dù là bạn gọi điện hay nhắn tin thì đội ngũ chăm sóc khách hàng cũng sẽ hỗ trợ bạn tận tình nhất.